膠皮帶是一種簡(jiǎn)單易學(xué)、老少咸宣、經(jīng)濟(jì)實(shí)用，很適合家庭鍛煉的健身器。

  膠皮帶（條）在體育商店有售，也可以自己制做，一般多用廢舊汽車(chē)內(nèi)胎或自行車(chē)內(nèi)胎替代。將其剪成長(zhǎng)3-5米左右、寬5厘米左右的條子，然后在兩端裝上一個(gè)圓形或三角形的手柄。若把手一時(shí)配置不上，把膠皮帶在手上多纏兩圈并抓緊，同樣可以進(jìn)行鍛煉。為使練法多樣化，以發(fā)達(dá)不同部位的肌群，最好按鍛煉者的肩背、腰和直臂上舉的不同高度，在墻上裝置3個(gè)牢固的金屬圓鉤。隨練習(xí)部位的不同，把膠皮帶折成兩段，緊系在所需高度的圓鉤上。

  膠皮帶的健身效果是：增強(qiáng)肌力，提高柔韌性，改善形體，消除脂肪。其練法很多，但任何鍛煉之法，最忌一曝十寒，唯有專(zhuān)乎一心，持之以恒，方能奏效。練習(xí)次數(shù)和組數(shù)因人而異。初練時(shí)，膠帶不必繃得過(guò)緊，每個(gè)動(dòng)作可重復(fù)10次左右。有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，可試著每個(gè)動(dòng)作做10~12次，共做3組，每周練4—5次。練過(guò)一段時(shí)間之后，可適當(dāng)增加組次數(shù)，也可將膠帶折疊成雙股或3股，以增大負(fù)荷。鍛煉時(shí)，姿勢(shì)要正確，動(dòng)作要平穩(wěn)、到位，一定要認(rèn)真完成規(guī)定的次數(shù)和組數(shù)。馬馬虎虎，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，既浪費(fèi)時(shí)間．又達(dá)不到鍛煉目的。用力時(shí)，要使肌肉充分緊張；還原后，應(yīng)讓肌肉充分放松。特別要注意的是，每次鍛煉之前，都要檢查一下膠皮帶有無(wú)裂痕，以免發(fā)生斷裂，出現(xiàn)傷害事故。

  膠皮帶使用起來(lái)很方便，通過(guò)它可以進(jìn)行多種形式的鍛煉，下蔚將介紹的是最行之有效的幾種練法。

  1．兩腳踩住膠帶中央，兩臂垂于體側(cè)，雙手握住膠帶兩端，拳心朝前。兩臂伸直從體側(cè)向上舉起，然后徐徐下放還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)斜方肌和三角肌。

  2．兩腳開(kāi)立同肩寬，雙手握住膠帶兩端（將膠帶長(zhǎng)度折成與肩同寬）并舉于頭頂之上。直臂從兩側(cè)落下成側(cè)平舉，膠帶置于胸前，然后直臂徐徐上舉還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)三角肌和肩胛提肌。

  3．兩腳開(kāi)立同肩寬，雙手握住膠帶兩端（將膠帶長(zhǎng)度折成略寬于肩），兩臂前平舉。將膠帶沿水平拉開(kāi)成側(cè)平舉，然后兩臂徐徐前舉還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)胸大肌。

  4．量腳開(kāi)立踩住膠帶中央，兩臂垂于體側(cè)，雙手握住膠帶兩端，拳心朝前。上臂緊貼體側(cè)，前臂輪流或同時(shí)向上彎起，然后徐徐下放還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肱二頭肌。

  5．兩臂伸直上舉，雙手握住膠帶兩端（將膠帶折成與肩同寬）。直臂從兩側(cè)下落，膠帶沿背部落至身后，然后兩臂由體側(cè)徐徐上舉還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肩帶肌和三角肌。

  6．兩腳開(kāi)立踩住膠帶中央，雙手握住膠帶兩端于頸后，拳心朝前。上臂緊貼耳側(cè)，前臂上舉伸直，然后徐徐下落還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肱三頭肌。

  7．兩腳開(kāi)立踩住膠帶中央，雙手握住膠帶兩端并將其拉至大腿中部。雙肩盡量高聳，然后徐徐下落還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)斜方肌和肩胛提肌。

  8．將膠帶斜放于身后，一手握住上端于頸后肩上，另一手握住下端緊貼大腿。握上端的手伸直向上舉起，其上臂緊貼耳側(cè)，然后徐徐還原。左右臂交替練習(xí)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肱三頭肌。

  9．將膠帶系在與鍛煉者肩背同高的圓鉤或固定物上。直臂斜后伸，雙手握住膠帶兩端。兩臂直臂向前拉至前平舉，然后徐徐后展還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)胸大肌。

  10．將膠帶系在與腰同高的圓鉤或固定物上。上體前屈與地面平行，雙手分握膠帶兩端。直臂先向下再向后拉，然后徐徐前舉還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)背闊肌。

  11．兩腳并立踩住膠帶中央，兩臂垂于體側(cè)，雙手握膠帶兩端。直臂側(cè)平舉，然后徐徐下落還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)三角肌。

  12．將膠帶系在與鍛煉者腰同高的圓鉤或固定物上。兩腳開(kāi)立，兩臂屈肘握膠帶于胸側(cè)。兩臂前平舉，再上舉靜止片刻，然后于肩上屈肘，最后從體側(cè)弧擺還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肱二頭肌、三角肌和斜方肌。

  13．俯臥，兩手握膠帶兩端把手，上體微向上挺。兩臂用力慢速向下?tīng)坷η笥|及地面，然后徐徐還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)三角肌和拇長(zhǎng)伸肌。

  14．仰臥，兩臂貼體側(cè)，兩腳分系膠帶兩端或勾住手柄，兩腿上舉45度左右。一腿不動(dòng)，一腿下拉，兩腿交替練習(xí)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)股四頭肌和腓骨前肌。

  15．俯臥，兩臂前伸，兩腳分系膠帶兩端或勾住手柄。兩腿用力牽引膠帶下拉，然后徐徐還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)臀大肌、腹直肌和腓骨前肌。

  16．兩腳開(kāi)立，兩臂上舉握膠帶。上體前屈與地面平行，兩臂直臂前拉，靜止片刻，然后徐徐抬上體還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肩帶肌、腰三角肌和背闊肌。

  17：兩腳開(kāi)立比肩寬，兩手分握膠帶兩端垂于體側(cè)。兩腳不動(dòng)，上體向右轉(zhuǎn)，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，然后徐徐還原；再向左轉(zhuǎn)，做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)背闊肌、腰三角肌、肩帶肌并提高脊柱靈活性。

  18．直立，將膠帶踩在左腳下，左手斜下舉握膠帶一端，右腳系另一端，右臂張開(kāi)維持身體平衡。右腿做前踢、側(cè)踢、后踢和上抬動(dòng)作。兩腿交替練習(xí)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)股四頭肌、股二頭肌和縫匠肌。

  19．坐撐，左手握膠帶一端，右腳系膠帶另一端。右腿高抬，然后徐徐還原。兩腿交替練習(xí)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)股四頭肌。

  20．坐姿，將膠帶套于雙腳，兩手分握膠帶兩端。上體后仰，同時(shí)屈臂后拉，然后前屈上體徐徐還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌、肱三頭肌和三角肌。

  對(duì)于以健身為目的人來(lái)說(shuō)，膠皮帶是一種極好的器械，但對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)講就不盡然了。健美練習(xí)要求在大重量、強(qiáng)刺激的前提下，將注意力集中于某肌肉或肌群。若使用膠皮帶，一旦強(qiáng)度加大，則會(huì)產(chǎn)生抖動(dòng)，需要分散精力去控制，練習(xí)效果難以保證。

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